آشنایی با روش‌های درمانی کنترل خشم با راهکارهای علمی
علی‌رغم اینکه خشم یک احساس غریزی و طبیعی در انسان است، بسیاری از مردم مدیریت مؤثر خشم یا ابراز آن را به روش‌های سازنده، دشوار می‌دانند. هنگامی که خشم به شکل تهاجمی و خشونت‌آمیز بیان شود، می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. اگر با عصبانیت غیرقابل کنترل دست و پنجه نرم می‌کنید، به عزیزانتان آسیب رسانده‌اید، یا نگران هستید که خشم زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد، گروه درمانی کنترل خشم ممکن است راه حل مناسبی برای مشکلات شما باشد. اگرچه عصبانیت کمی دردسرساز به نظر می‌آید، اما کارکرد مهمی دارد؛ اگر خشم به صورت مفید و سازنده بیان شود در واقع می‌تواند در جامعه مفید نیز باشد.
در ادامه مجله روانشناختی با گروه درمانی مدیریت خشم و سایر روش‌های کنترل خشم، آشنا خواهیم شد.
مدیریت خشم چیست؟
بسیاری از افرادی که برای اولین بار برای مشکل خشم خود به دنبال کمک هستند، به اشتباه معتقدند که انجام این کار به معنای از بین بردن کامل احساس خشم است؛ اما مدیریت خشم به معنای کنار گذاشتن خشم نیست. در عوض، مدیریت خشم به شما امکان می‌دهد تا خشم را احساس کنید و در عین حال آن را تحت کنترل خود نگهدارید. مدیریت خشم به جای تلاش برای منصرف کردن شما از اینکه عصبانی شوید، به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید چگونه با احساس خشم وقتی که تمام وجود شما را پر کرده است، کنار بیایید.
علل بروز مشکلات کنترل خشم
خشم اغلب به عنوان یک احساس بد و غیرمفید معرفی می‌شود؛ اما خشم باعث می‌شود در مقابل بی‌عدالتی واکنش مناسب نشان دهید، از خود در برابر مهاجمان دفاع کنید و متوجه شوید که چیزی در رابطه‌تان درست پیش نمی‌رود.
با این حال، خشم اگر کنترل نشود زندگی فرد و اطرافیان او را مختل خواهد کرد؛ افرادی که دارای مشکلات مدیریت خشم هستند احساس خشم را بیشتر و فراتر از سایرین احساس می‌کنند و به طور پیوسته به خشم اجازه می‌دهند بر زندگی آن‌ها مسلط شود.
پس چه مواردی جزء خشم غیرعادی یا ناسالم محسوب می‌شوند؟ برخی از علائمی که نشان می‌دهد که شما مشکل مدیریت خشم دارید عبارتند از:
- مشکلات در مدیریت و ابراز احساسات به روش‌های سالم
- مشکلات در روابط اجتماعی، عاشقانه یا کاری به دلیل رفتارهای ناشی از عصبانیت
- سوء استفاده در مواد اعتیادآور
- انتقال خشم به خود از طریق آسیب رساندن به خود یا کناره‌گیری اجتماعی
- مشکل در مذاکره یا توافق با دیگران
- خیلی سریع خشمگین شدن
- احساس عصبانیت برای مدت طولانی
- رفتارهای خشونت‌آمیز، ضد اجتماعی یا پرخاشگرانه
چگونه گروه درمانی به رفع مشکلات مدیریت خشم کمک می‌کند؟
گروه درمانی پویا برای خشم راهی موثر برای رسیدگی به مسائل مربوط به کنترل خشم می‌باشد. در یک محیط گروهی، افراد می‌توانند از تجربیات و دیدگاه‌های یکدیگر بیاموزند که به آن‌ها کمک می‌کند تا بینش‌های ارزشمندی در مورد رفتارها و محرک‌های به دست آورند. با به اشتراک گذاشتن و دریافت بازخورد از دیگران، مراجعین استراتژی‌های مقابله‌ای جدید و مهارت‌های ارتباطی خود را توسعه می‌دهند. در گروه درمانی کنترل خشم حمایت و تشویق گروه می‌تواند محیطی امن را برای افراد ایجاد کند تا احساسات خود را ابراز کرده و برای مدیریت خشم خود، روش‌های سالم‌تری را در پیش بگیرند..
چه مهارت‌هایی در گروه درمانی مدیریت خشم آموزش داده می‌شود؟
گروه درمانی مدیریت خشم بر آموزش طیفی از مهارت‌هایی تمرکز دارد که به افراد کمک می‌کنند تا خشم خود را بشناسند، مدیریت کنند و به طور موثر به آن پاسخ دهند. این مهارت‌ها برای ارتقای ارتباطات سالم‌تر، مدیریت استرس، و تنظیم هیجانات طراحی شده‌اند و در عین حال به عوامل شناختی، رفتاری و زمینه‌ای که در برافروختن خشم موثرند نیز توجه دارند:
مهارت های ارتباطی
یادگیری مهارت‌های ارتباطی بخش مهمی از گروه درمانی کنترل خشم است. در این جلسات آموزش داده می‌شود که به جای پرخاشگری، چگونه احساسات به شکلی سالم ابراز شوند؛ گوش دادن فعال، و یادگیری برقراری ارتباط آرام و محترمانه از جمله‌ی این موارد است.
تکنیک‌های مدیریت استرس
در گروه درمانی مدیریت خشم به شرکت‌کنندگان تکنیک‌های مختلفی برای مدیریت و کاهش استرس آموزش داده می‌شود، چرا که اغلب استرس محرکی برای بروز خشم به شکل کنترل نشده، می‌باشد. این موارد ممکن است شامل تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهن آگاهی و … باشند.
مهارت‌های تنظیم هیجانی
در جلسات گروه درمانی به افراد می‌آموزند که چگونه احساسات خود را به طور موثر تنظیم کنند. این مهارت‌ها شامل شناخت و درک احساسات و همچنین یادگیری تکنیک‌هایی برای مدیریت و کنترل آن‌ها به شیوه‌ای سالم و سازنده است.
استراتژی‌های رفتاری
دور شدن از موقعیت تنش‌زا، تمرین فعالیت‌های خود مراقبتی و اجرای تکنیک‌های آرام‌سازی در پاسخ به موقعیت‌های استرس‌زا، استراتژی‌های رفتاری است که در گروه درمانی مدیریت خشم به عنوان راهبردهای رفتاری خاص آموزش داده می‌شوند تا مراجعین را در کنترل خشم خود، یاری برسانند.
سایر روش‌های کارا در مدیریت خشم
در این بخش چند فعالیت برای مقابله با خشم ذکر شده است که می‌توانند به بهبود مدیریت خشم کمک کنند:
ورزش و فعالیت بدنی
پیاده‌روی سریع یا انجام هر نوع فعالیت بدنی برای کاهش هرگونه استرس و تنش کمک کننده است؛ ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که در بهبود خلق‌و‌خو و کاهش احساس خشم موثر است.
تنفس عمیق
تمرین تکنیک‌های تنفس عمیق، آرامش ذهن و بدن در هنگام احساس عصبانیت را به دنبال دارد. فرد با تمرکز بر نفس‌های آهسته و عمیق، ضربان قلب خود را کاهش داده و از شدت عصبانیت او کاسته می‌شود.
تجسم
تجسم می‌تواند به فرد کمک کند تا هنگام احساس عصبانیت، خود را در محیطی آرام و زیبا تصور کند. این موضوع می‌تواند تمرکز را از منبع خشم منحرف کرده و باعث ایجاد حس آسودگی وآرامش شود.
انواع دیگر درمان برای کنترل خشم
علاوه بر گروه‌های حمایتی و مهارت‌های مقابله‌ای، برخی از انواع دیگر درمان‌ها برای مدیریت خشم به شرح زیر هستند:
درمان شناختی رفتاری (CBT)
CBTبر شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی و رفتارهایی که تشدید کننده‌ی خشم هستند، تمرکز دارد. این شیوه از درمان به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌ها و استراتژی‌های مدیریت خشم با روش‌های سالم را توسعه دهند.
رفتار درمانی دیالکتیکی(DBT)
رفتار درمانی دیالکتیکی شکلی از CBT است که می‌تواند به افراد مبتلا به عصبانیت شدید یا مکرر کمک کند تا کنترل هیجانی خود را دوباره به دست آورند. با کمک به فرد در توسعه مهارت‌های تنظیم هیجانی، تحمل پریشانی، تمرکز حواس،ارتباطی موثر در روابط فرد شکل خواهد گرفت.
خانواده درمانی
این شکل از درمان در موقعیت‌هایی که عصبانیت اغلب متوجه اعضای خانواده می‌شود، مفید است، مانند زمانی که فرزندی عصبانیت حل نشده‌ای نسبت به والدین خود دارد؛ این روش به شما کمک می‌کند تا برای بهبود ارتباطات و حل مسائل با دیگر اعضای خانواده همکاری کنید.
روان‌درمانی
روان‌درمانی به شما کمک می‌کند تا ریشه‌های روانشناختی خشم و پاسخ‌تان به آن را بررسی کنید تا بتوانید الگوهای ناسالم را شناسایی و اصلاح کنید.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)
MBSR بیشتر بر این تمرکز دارد که شما در لحظه حضور داشته باشید و افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده نمایید. این شیوه از درمان باعث می‌شود تا نسبت به محرک‌ها شناخت پیدا کرده و یاد بگیرید که به خشم به شیوه‌ای آرام‌تر و آگاهانه‌تر پاسخ دهید.
جمع بندی
در این مقاله به روش‌های مختلفی برای کنترل و مدیریت خشم اشاره شد؛ از بین این شیوه‌ها گروه درمانی مدیریت خشم از محبوب‌ترین و موثرترین موارد برای یادگیری مهارت‌های کنترل خشم می‌باشد.
گروه درمانی کنترل خشم می‌تواند مزایای طولانی مدت قابل توجهی را برای افرادی که با خشم درگیر هستند، فراهم کند. با مشارکت در یک محیط حمایتی، افراد می‌توانند از تجربیات دیگران بیاموزند و علم بیشتری در مورد رفتار خود به دست آورند که این امر منجر به افزایش خودآگاهی، بهبود مهارت‌های ارتباطی و توانایی بیشتر در تنظیم احساسات می‌شود؛ مجموع این کنش‌ها روابطی سالم‌تر و زندگی رضایت بخش‌تری را برای افراد به ارمغان می‌آورند.
علاوه بر این، احساس قرارگرفتن در اجتماع و تعلق‌خاطر ناشی از گروه درمانی کنترل خشم حمایت مستمر و مسئولیت‌پذیری را برای حفظ پیشرفت در مدیریت خشم، فراهم می‌کند.
اگر به دنبال روشی مطمئن برای مدیریت خشم خود می‌گردید گروه درمانی پویا برای خشم کمک شایانی در راستای بهبود خشم و عصبانیت کنترل نشده به شما خواهد کرد. ما در مرکز روان تحلیلی ایرانیان آماده‌ی ارائه‌ی بهترین خدمات مشاوره، روانشناسی و روانپزشکی در تمامی زمینه‌ها، به شما هستیم.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید