اختلال پانیک چیست و چگونه آن را متوقف کنیم؟
اختلال پانیک یکی از شایعترین اختلالات اضطرابی است و براساس تخمینها، حدود %۲ تا %۴ از افراد در طول زندگی خود با این اختلال دستوپنجه نرم میکنند؛ این آمار نشان میدهد که میلیونها نفر در سراسر جهان با این چالش مواجه هستند.
همهی ما در زندگی اضطراب و ترس را تجربه میکنیم؛ این حسها طبیعی هستند. اما وقتی ترسی ناگهانی، شدید و بیدلیل به شما هجوم میآورد، طوری که احساس کنید، دارید میمیرید یا عقلتان را از دست میدهید، در واقع؛ حمله پانیک را تجربه کردهاید.
اختلال پانیک: حملات ناگهانی ترس
تصور کنید در حال رانندگی هستید؛ ناگهان بدون هیچ عامل بیرونی مشخصی، ضربان قلبتان بهشدت افزایش مییابد، نفستان تنگ میشود، دستوپا دچار سوزنسوزن شدن میشود و این تصور به سراغتان میآید که ممکن است بیهوش شوید یا جان خود را از دست بدهید. این تجربه معمولاً نشانهای از حمله پانیک یا اضطراب ناگهانی است.
در اختلال هراس، فرد با موجی ناگهانی از ترس شدید و احساس از دست دادن کنترل روبهرو میشود؛ آن هم در شرایطی که هیچ خطر واقعی یا محرک مشخصی وجود ندارد. افراد مبتلا به اختلال پانیک اغلب بهطور مداوم نگران تکرار این حملهها هستند و برای پیشگیری از بروز آنها، سبک زندگی و رفتارهای روزمره خود را تغییر میدهند.
تفاوت بین حمله پانیک و اضطراب عادی
درحالیکه حملههای پانیک و اضطراب عادی هر ۲ با احساس نگرانی و ترس همراه هستند، تفاوتهای کلیدی بین آنها وجود دارد:
- شدت: حملهی پانیک بسیار شدیدتر از اضطراب عادی است و علائم فیزیکی بسیار آشکار و ناگهانی دارد.
- مدت زمان: مدت زمان حمله پانیک حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است، درحالیکه اختلال اضطراب میتواند برای مدت طولانیتری ادامه یابد.
- علت: اضطراب در پاسخ به یک عامل استرسزا یا موقعیت خاص ایجاد میشود، اما حمله پانیک اغلب؛ بدون هیچ دلیل واضحی رخ میدهد.
علائم و نشانهها اختلال پانیک
تداوم حملههای پانیک، هستهی اصلی این اختلال است؛ این حملهها بهشکل ناگهانی آغاز شده و در عرض چند دقیقه به اوج خود میرسند. از جمله نشانههای آن عبارتاند از:
علائم جسمی حمله هراس
- تپش قلب شدید: حس میکنید قلبتان میخواهد از سینهتان بیرون بزند و خیلی تند و محکم میتپد.
- نفس کم میآورید: انگار چیزی راه گلویتان را گرفته و نمیتوانید درست نفس بکشید.
- عرق از سر و رویتان میریزد: حتی اگر هوا سرد باشد، خیس عرق میشوید.
- بدنتان میلرزد: دست و پاهایتان بیاختیار میلرزد.
- درد یا ناراحتی قفسه سینه:این درد میتواند شبیه به حمله قلبی باشد و باعث نگرانی شدید شود.
- سرگیجه و حالت تهوع: حس میکنید، الان است که بیفتید یا بالا بیاورید.
- گزگز و بیحسی: ممکن است؛ در انگشتان دست یا پاها احساس گزگز و بیحسی داشته باشید.
نشانههای روانی حمله هراس
علائم اختلال پانیک
- وحشت از مرگ: مطمئن هستید که الان میمیرید، برای مثال سکته میکنید.
- ترس از دیوانهشدن: حس میکنید کنترلی روی رفتار خود ندارید و بهزودی عقلتان را از دست میدهید.
- حس میکنید واقعی نیستید: احساس میکنید از واقعیت جدا شدهاید یا خودتان نیستید.
- احساس خطر نزدیک: دائم نگرانید که اتفاق بدی بیفتد.
چرا بعضیها دچار اختلال پانیک میشوند؟
- ژنها (ارثی بودن): یکی از دلایل آن ارثی بودن مشکل در خانواده است.
- تغییرات شیمیایی مغز: مغز ما با مواد شیمیایی (هورمونها) کار میکند؛ عدم تعادل در انتقالدهندههای عصبی مغز، در ایجاد اختلال پانیک موثر است.
- تجربیات سخت و استرسزا: اتفاقهای ناگوار مثل از دستدادن عزیزان، تصادف، طلاق یا حتی تغییرات بزرگ در زندگی مثل بچهدار شدن، میتوانند محرک حملههای پانیک باشند.
- مصرف بعضی مواد: مصرف زیاد کافئین (مثل قهوه و نوشابههای انرژیزا)، سیگار یا مواد مخدر، بروز حملات پانیک را تشدید کند.
- بیماریهای دیگر: گاهی اوقات؛ پانیک همراه با بیماریهای دیگری مثل افسردگی، اضطراب شدید یا وسواس بروز پیدا میکند.
زندگی با اختلال پانیک چگونه است؟
حملهی پانیک فقط به همان چند دقیقه، ختم نمیشود و ممکن است، زندگی افراد را بهکل مختل کند:
خانهنشینی و فرار از جمع
چون از حمله پانیک میترسید، ممکن است، از رفتن به مکانهای عمومی مثل سینما، رستوران، پارک یا حتی سوپرمارکت خودداری کنید یا از کسی بخواهید همیشه همراهیتان کند یا حتی خانهنشین شوید.
مشکل در کار و درس
حملههای پانیک و اضطراب مداوم باعث میشوند، تمرکز نداشته باشید، در نتیجه در درس یا کارتان مشکل پیدا کنید. برای مثال اگر در یک جلسه مهم دچار حمله شوید، ممکن است، از آن به بعد، از شرکت در جلسات اجتناب کنید.
مشکل در روابط
فرد ممکن است در روابط بینفردی، از دوستان و اعضای خانواده فاصله بگیرد یا برعکس، وابستگی هیجانی شدید به آنها نشان دهد؛ الگویی که اغلب با مشکلات ارتباطی و ناپایداری روابط همراه است.
افتادن در دام اعتیاد
بعضیها برای آرامکردن خودشان، به سیگار، الکل یا مواد مخدر رو میآورند و این مسئله حملههای پانیک را بدتر میکند.
مراجعه دائم به پزشک
ازآنجاکه علائم جسمی حمله پانیک شبیه به بیماریهای جدی (مانند سکته قلبی) است، بسیاری از افراد به اورژانس یا پزشک مراجعه میکنند و آزمایشهای زیادی میدهند که منجر به اتلاف وقت و هزینه میشود.
چگونه اختلال پانیک را مدیریت کنیم؟
اگر حمله پانیک سراغتان آمد، این راهکارها میتوانند کمککننده باشند:
۱. یادتان باشد این فقط پانیک است
اولین قدم این است که آگاه باشید و به خودتان بگویید: “این یک حمله پانیک است، خطرناک نیست و تمام میشود.”
۲. نفس عمیق بکشید
روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید. ۴ ثانیه از بینی نفس بکشید، ۱ ثانیه نگه دارید، ۴ ثانیه از دهان بازدم داشته باشید. این کار را چند بار تکرار کنید. مثل اینکه بخواهید بادکنک را آرام و با دقت پر و خالی کنید.
۳. حواستان را پرت کنید (تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱)
- به ۵ چیزی که میبینید، نگاه کنید و نام ببرید. برای مثال: “صندلی، پرده، لیوان، کتاب، قاب عکس.”
- به ۴ چیزی که میتوانید لمس کنید، دست بزنید. “میز، موهایم، لباسم، گوشی.”
- به ۳ صدایی که میشنوید، گوش دهید. “صدای ماشینها، صدای ساعت، صدای نفس کشیدنم.”
- به ۲ بویی که حس میکنید، توجه کنید. “بوی قهوه، بوی غذا.”
- به مزهای که در دهانتان حس میکنید، دقت کنید. “مزهی دهانم، یا مزهی آدامسی که جویدهام.”
۴. خودتان را در جایی امن تصور کنید
مراجعه به مشاور برای درمان اختلال پانیک
چشمانتان را ببندید و خودتان را در مکانی آرام و دوستداشتنی تصور کنید. بهطور مثال کنار دریا، در یک جنگل سرسبز یا کنار شومینه در خانهتان.
آیا اختلال پانیک درمان میشود؟
خبر خوب این است که این اختلال قابل درمان است و اکثر افراد با درمان مناسب، دوباره به زندگی عادی خود برمیگردند.
رواندرمانی (حرف زدن با درمانگر)
در این روش یاد میگیرید، افکار ترسناک و منفیتان را بشناسید و تغییر دهید. درمانگر به شما یاد میدهد چطور با علائم جسمی پانیک کنار بیایید و ترسهایتان را بشناسید و با آنها روبهرو شوید.
دارو درمانی
روانپزشک ممکن است، داروهایی برای بهبود اضطراب یا افسردگی تجویز کند. این داروها باید حتماً زیر نظر پزشک مصرف شوند.
تغییر در سبک زندگی
- ورزش کنید: ورزش منظم مثل پیادهروی، دویدن یا یوگا به کاهش استرس، کمک زیادی میکند.
- غذای سالم بخورید: سعی کنید غذای سالم و مقوی بخورید و از کافئین، الکل و سیگار پرهیز کنید.
- خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب، اضطراب را بیشتر میکند.
- تکنیکهای آرامسازی را یاد بگیرید: مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید.
چه زمانی باید به پزشک یا روانشناس مراجعه کنیم؟
اگر اختلال پانیک زندگیتان را مختل کردهاست یا نمیتوانید کارهای روزمرهتان را انجام دهید، باید به شروع رواندرمانی بهطور جدی فکر کنید. برای رزرو وقت با بهترین مشاوران رواندرمانی تهران میتوانید به سایت روان تحلیلی مراجعه نمایید.
یادتان باشد، کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه شجاعت و آگاهی شما است و با درمان مناسب میتوانید دوباره زندگی شاد و آرامی داشته باشید.
