اضافه وزن در نوجوانان؛ چرا اتفاق میافتد و چطور میتوان آن را کنترل کرد؟
اضافه وزن در نوجوانان یکی از شایعترین چالشهای دوران بلوغ است؛ دورهای که تغییرات هورمونی، سبک زندگی ناسالم، استرس و فشارهای محیطی میتواند به افزایش وزن ناخواسته منجر شود. این موضوع بر سلامت جسمانی، وضعیت روانی، اعتمادبهنفس و کیفیت زندگی نوجوان تأثیر منفی میگذارد و حتی میتواند باعث افت تحصیلی شود. همچنین، درصورتیکه این مشکل بهموقع و بهدرستی مدیریت نگردد، ممکن است زمینهساز بیماریهای مزمن در بزرگسالی شود. در این مطلب بررسی میکنیم که چاقی و اضافه وزن در دوران بلوغ چه دلایل و پیامدهایی برای نوجوانان دارد، بهترین راه سنجش آن چیست و چطور میتوان آن را کنترل یا از آن پیشگیری کرد.
علت عمده اضافه وزن در نوجوانان چیست؟
اضافه وزن همیشه یک علت ندارد؛ بلکه میتواند نتیجهی مجموعهای از عوامل باشد. در ادامه با مهمترین دلایل چاقی در سنین نوجوانی آشنا میشوید:
تغییرات هورمونی دوران بلوغ
در دوران بلوغ، ترشح هورمونهای رشد، استروژن و تستوسترون دگرگون میشود. این تغییرات، اشتها را افزایش میدهد، ذخیرهی چربی را بیشتر میکند و میتواند باعث افزایش وزن ناگهانی شود. اضافه وزن در دوران بلوغ میتواند طبیعی باشد؛ اما اگر ادامه پیدا کند یا از حدی بیشتر شود، نیازمند مداخله است.
نداشتن تحرک کافی
استفادهی زیاد از موبایل، بازیهای کامپیوتری و نشستنهای طولانیمدت باعث افت متابولیسم بدن میشود. نوجوانانی که روزانه کمتر از ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی دارند، بیشتر در معرض چاقی هستند.
تغذیهی ناسالم در مدرسه و خانه
خوراکیهایی مثل فستفود، نوشابه، چیپس و پفک، شیرینی و نوشیدنیهای انرژیزا کالری بسیار بالا و ارزش غذایی کمی دارند و در اغلب موارد، چاقی و اضافه وزن در دانشآموزان از همین تغذیههای روزمره شروع میشود.
عوامل ژنتیکی و خانوادگی
اگر والدین یا خواهر و برادر اضافه وزن داشته باشند، احتمال چاقی نوجوان ۲ تا ۳ برابر میشود. البته ژنتیک تعیینکنندهی قطعی نیست و سبک زندگی سالم میتواند اثر آن را کاهش دهد.
فشار روانی، اضطراب و افسردگی
افرادی که دچار استرس تحصیلی یا مشکلات روحی هستند، بیشتر دچار پرخوری عصبی میشوند. این عده شیرینی و کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنند و اضافه وزن بیشتری پیدا میکنند.
کمبود خواب
رعایت بهداشت خواب برای سلامت افراد و بهویژه نوجوانان بسیار مهم است. اگر نوجوان دیر به رختخواب برود یا کمتر از 8 ساعت در شب بخوابد، دچار افت متابولیسم میشود. این مسئله، ترشح هورمون گرسنگی یا همان گرلین را بالا میبرد و تمایل نوجوان را به خوردن غذاهای شیرین و پرکالری بیشتر میکند.
مضرات اضافه وزن در نوجوانانی
اضافه وزن اگر سریع کنترل نشود، میتواند پیامدهای جدی برای سلامت نوجوانان داشته باشد. در ادامه مضرات عمدهی چاقی را میخوانید:
مشکلات جسمی
فشارخون بالا، چربی خون بالا، دیابت نوع ۲، مشکلات مفصل زانو و تنگی نفس، از بیماریهایی هستند که در گذشته فقط در بزرگسالان دیده میشدند، اما امروزه بهدلیل شیوع چاقی، در نوجوانان هم بروز یافتهاند.
تأثیر بر سلامت روان
چاقی در نوجوانان دختر اغلب پیامدهای روانی شدیدتری دارد و میتواند باعث کاهش اعتمادبهنفس، اضطراب اجتماعی، ترس از قضاوت در محیط مدرسه و اجتماع، افسردگی و در نهایت تمایل به گوشهگیری و انزوا شود.
افت تحصیلی
تحقیقات نشان میدهد عدمتحرک و تغذیهی ناسالم باعث کاهش تمرکز و حافظه میشود و در نتیجه عملکرد درسی دانشآموزان نیز تضعیف میشود.
معیار سنجش اضافه وزن در نوجوانان چیست؟
برای سنجش چاقی در نوجوانان نمیتوان از معیارهای بزرگسالان استفاده کرد؛ زیرا بدن آنها درحالرشد است و نیاز به ارزیابی دقیقتری دارد. معیار اصلی، شاخص تودهی بدنی یا BMI است که براساس سن و جنس تعیین میشود. این شاخص با تقسیم وزن بر قد به توان دو محاسبه میشود. سپس این عدد در نمودارهای مخصوص نوجوانان دختر و پسر قرار میگیرد تا درصد آن مشخص شود. براساس این نمودارها، زیر ۵ درصد کموزن، بین ۵ تا ۸۵ درصد وزن سالم، ۸۵ تا ۹۵ درصد اضافهوزن و بالای ۹۵ درصد چاق محسوب میشود.
علاوهبر این، پزشکان برای تشخیص دقیقتر از معیارهای تکمیلی دیگری مانند اندازهی دور کمر، درصد چربی بدن، سرعت رشد، و آزمایش خون برای بررسی میزان قند و چربی نیز استفاده میکنند.
روشهای درمان اضافه وزن در نوجوانان
درمان نوجوانان با بزرگسالان متفاوت است. رژیمهای سخت میتواند به سلامت نوجوان آسیب بزند و روند رشدش را متوقف یا با اختلال روبهرو کند. درمان اصولی شامل ترکیبی از تغذیهی صحیح، ورزش و اصلاح سبک زندگی است.
اصلاح تغذیه
اصلاح تغذیه در نوجوانان باید بدون رژیمهای سخت و محدودکننده انجام شود. آنها لازم است مصرف میوه و سبزی را افزایش دهند، از غلات کامل استفاده کنند، آب بیشتری بنوشند و لبنیات کمچرب را در برنامهی غذایی خود بگنجانند. در مقابل، حذف کامل یک وعدهی غذایی، رژیمهای بسیار کمکالری و کنار گذاشتن کامل کربوهیدراتها تصمیم بسیار اشتباهی است.
توصیهی مهم این است که بهجای حذف وعدههای غذایی، کنترل حجم وعدهها بهترین و سالمترین روش برای کاهش وزن و کنترل آن در نوجوانان است.
افزایش فعالیت بدنی
نوجوان باید روزانه حداقل یک ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشد تا بتواند وزن خود را کنترل و سلامت بدنش را حفظ کند. شنا، پیادهروی تند، دوچرخهسواری، ایروبیک، رقص، ورزشهای گروهی مثل بسکتبال و فوتبال بهترین انتخابها هستند؛ چون علاوهبر سوزاندن کالری، به فرمدهی بدن، ساخت عضله و افزایش اعتمادبهنفس کمک میکنند.
کاهش زمان استفاده از موبایل و تبلت
اعتیاد به اینترنت و بازیهای کامپیوتری یکی از دلایل اصلی چاقی است. استفادهی نوجوانان از وسایل ارتباطی باید به ۲ ساعت در روز محدود شود.
خواب کافی
۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه، هم برای حفظ سلامت جسم و روان نوجوان ضروری است و هم به کاهش وزن کمک میکند.
مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه
اگر اضافه وزن در نوجوانان شدید باشد، متخصص تغذیه میتواند برنامهای متناسب با سن و نیازهای فردی او تنظیم کند. برای این منظور، آزمایش خون میگیرد تا وضعیت اندامهای داخلی، سطح قند و چربی، و هورمونها را بررسی کند و بعد با سنجش تودهی بدنی، رژیم متعادل و مناسب را ارائه میدهد. در برخی موارد نادر و فقط زمانی که خطرات چاقی بالاست، ممکن است درمان دارویی نیز تحتنظر پزشک توصیه شود.
اقدامهای مؤثر برای پیشگیری از اضافه وزن در نوجوانان
پیشگیری از چاقی بسیار راحتتر از کاهش وزن است. برای این منظور راهکارهای زیر توصیه میشود:
مصرف صبحانهی کامل
تحقیقات نشان میدهد نوجوانانی که صبحانهی کامل میخورند، وزن سالمتری دارند. دلیلش آن است که طی روز سطح قند خونشان در سطح نرمال میماند و کمتر گرسنه میشوند. صبحانهی کامل باید شامل پروتئین، غلات و چربیهای سالم باشد.
غذای خانگی بهجای فستفود
فستفودها نقش پررنگی در چاقی افراد دارند. این غذاهای پرکالری و مضر را باید با وعدههای خانگی سالم و مفید جایگزین کرد.
مصرف میانوعدههای سالم
بهجای کیک و بیسکویت صنعتی، بهتر است از میانوعدههای سالم و پرفایده مانند آجیلهای بدون نمک، ماست کمچرب، میوههای تازه، کرهی بادامزمینی و نان سبوسدار استفاده کرد.
مدیریت استرس
در خیلی از موارد، نوجوان براثر فشار امتحانات و استرسهای مدرسه، دچار پرخوری عصبی میشود. با کنترل استرس و اضطراب میتوان از این امر پیشگیری کرد. مدیتیشن، ورزش و صحبت آزادانه با والدین در این زمینه بسیار مؤثر است. درصورت نیاز باید از یک روانپزشک برای درمان استرس نوجوان کمک گرفت.
الگوی رفتاری خانواده
اگر والدین سبک زندگی سالم داشته باشند، نوجوان نیز همین روند را دنبال میکنند.
بهترین ورزش برای اضافه وزن در نوجوانان چیست؟
نمیتوان گفت چه ورزشی برای درمان چاقی در نوجوانان دختر و پسر از همه بهتر است؛ چون این مسئله به ویژگیهای فردی و علاقهمندیها بستگی دارد. اما برخی فعالیتها برای چربیسوزی سریع مناسبتر هستند.
- شنا: این ورزش بدون آنکه فشاری به مفاصل بیاورد، چربیهای اضافی بدن را میسوزاند.
- دوچرخهسواری: یک ورزش هوازی مفید برای نوجوانان است و موجب تقویت روحیه و عضلات آنها میشود.
- پیادهروی تند و دویدن سبک: با افزایش ضربان قلب و کاهش تنشها، سلامت را بهبود میبخشد.
- رقص و زومبا: هم ورزش است و هم یادگیری یک هنر تازه.
- فوتبال و بسکتبال: ورزشهای گروهی پرهیجان بهترین راه برای تخلیهی انرژی نوجوانان و افزایش مهارتهای اجتماعی هستند.
برای افزایش قدرت بدنی همراه با فرمدهی بدن، بهتر است از ترکیب ورزشهای هوازی و تمرینات قدرتی استفاده کرد.
جمعبندی؛ چگونه با اضافه وزن در نوجوانان مقابله کنیم؟
اضافه وزن در نوجوانان تنها یک مسئلهی ظاهری نیست و میتواند بر سلامت روان، عملکرد تحصیلی و زندگی آیندهی آنها تأثیر بگذارد. خوشبختانه با اصلاح تغذیه، ورزش منظم، خواب کافی و حمایت خانواده، این مشکل قابل مدیریت است. در این مسیر باید از تجویز رژیمهای سخت برای نوجوانان پرهیز کرد. هدف باید حفظ سلامت و رشد طبیعی بدن باشد، نه لاغری سریع. ایجاد ثبات در سبک زندگی سالم، میتواند سلامت روحی و جسمی نوجوان را تضمین کند.
مشاوره با کارشناسان تغذیه و درمانگران به خانوادهها در کنترل معضل چاقی فرزندانشان کمک میکند. اگر نیاز به کمک تخصصی دارید، با مرکز روان تحلیلی ایرانیان تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا رژیم لاغری سریع برای نوجوان مناسب است؟
خیر. رژیمهای سخت موجب اختلال رشد، کمبود ویتامینها و مواد معدنی، و مشکلات روحی و ذهنی میشوند.
آیا مصرف قرص یا آمپول لاغری برای نوجوانان توصیه میشود؟
خیر، بههیچوجه. بهطور معمول مصرف قرص لاغری یا شیوههای تهاجمی برای نوجوانان توجیهی ندارد.
بهترین ورزش برای کنترل چاقی و اضافه وزن در دانشآموزان چیست؟
باید زنگهای ورزش در مدارس را جدیتر گرفت و دانشآموزان را به فعالیت بیشتر تشویق کرد. دو، پرش، پینگپنگ، والیبال، بسکتبال و فوتبال ورزشهایی ایدئال برای مدارس هستند.
دیدگاهتان را بنویسید